[Esp] La rutina de entrenamiento reduce caídas y pérdida de masa muscular.[Eng]The training routine reduces falls and loss of muscle mass.

Al saludarlos con mucho afecto, mis queridos amigos de #hive y @fulldeportes, es un grato placer invitarlos a una nueva sesión de #yoga, con la desafiante y energizante postura Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana o el Puente, manteniendo las piernas elevadas alternadamente, estando acostados boca arriba, las caderas despegadas de la esterilla y que se realiza desde la postura Setu Bandha Sarvangasana o el Puente, la cual desarrollamos solo con las caderas alzadas, dicha #asana flexibiliza los músculos de la columna vertebral, del pecho, cuello, abdomen, caderas y las piernas, siendo excelente para los procesos de respiración y digestión. Amigos, estimo me acompañen en tan distinguida postura, recordándoles el cumplimiento de los previos y saludables procesos de #meditacion y el calentamiento corporal. Éxitos.

As I greet you with much affection, my dear friends from #hive and @fulldeportes, it is a great pleasure to invite you to a new #yoga session, with the challenging and energizing Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana or the Bridge pose, keeping the legs alternately elevated, lying on your back, the hips detached from the mat and performed from the Setu Bandha Sarvangasana or the Bridge posture, which we develop only with the hips raised, said #asana flexes the muscles of the spine, chest, neck, abdomen, hips and legs, being excellent for the processes of respiration and digestion. Friends, I believe accompany me in such a distinguished posture, reminding you of the fulfillment of the previous and healthy processes of #meditation and body warming. Successes.

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La Meditación

  • Meditaremos y refrescaremos la mente, conversando con mi yo interior, solicitando el bienestar para la humanidad, en esta oportunidad aplicando la postura el loto o Padmasana, la cual realizamos sentados con las piernas adelante del cuerpo, flexionando las rodillas y juntando los talones de los pies, los cuales tomamos con las manos, luego de estirar los brazos. Igualmente, haremos el análisis de las siguientes ideas: 1)"A veces hay que pasar por caminos difíciles, para llegar a destinos maravillosos". 2"Quien abona en su espíritu humildad, superará muchos obstáculos y triunfará". 3)"Cada dolor te hará más fuerte y cada experiencia más sabio". Éxitos.

The meditation * We will meditate and refresh the mind, talking with my inner self, requesting well-being for humanity, this time applying the lotus posture or Padmasana, which we perform sitting with the legs in front of the body, bending the knees and joining the heels of the feet, which we take with our hands, after stretching our arms. Likewise, we will analyze the following ideas: 1) "Sometimes you have to go through difficult roads to reach wonderful destinations." 2 "Whoever feeds in his humility spirit will overcome many obstacles and will triumph". 3) "Each pain will make you stronger and each experience wiser." Successes.

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Ejercicios de calentamiento

  • Seguimos con nuestro necesario proceso de ejercicios antes de iniciar con las posturas de yoga, para calentar el cuerpo y evitar lesiones, los mismos tendrán una duración de doce minutos, por cada dos minutos descansaremos, quince segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire, en tal sentido, aplicaremos las siguientes acciones:

  • Estando sentados con las piernas cruzadas, las manos apoyadas en la cintura, realizamos flexiones del torso hacia los lados, atrás y adelante, generando el fortalecimiento de los músculos de la columna vertebral y del abdomen, manteniendo un cuerpo equilibrado y en resistencia. Éxitos.

Warm up

  • We continue with our necessary exercise process before starting with the yoga postures, to warm up the body and avoid injuries, they will last twelve minutes, for every two minutes we will rest, fifteen seconds, inspiring, holding and expelling air, In this sense, we will apply the following actions:
  • While sitting cross-legged, hands resting on the waist, we do push-ups of the torso to the sides, back and forth, generating the strengthening of the muscles of the spine and abdomen, maintaining a balanced body and resistance. Successes.

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  • Desde la posición inicial, extendemos los brazos al frente y realizamos flexiones del torso hacia arriba, a los lados, atrás y adelante, logrando además, de los ejercicios anteriores la tonificación de los brazos, mayor flexibilidad y resistencia corporal. Éxitos.
  • From the starting position, we extend our arms to the front and perform torso bends upwards, to the sides, back and forth, also achieving, from the previous exercises, the toning of the arms, greater flexibility and body resistance. Successes.

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Desarrollo de la asana Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana o el Puente, acostado boca arriba con las caderas despegadas de la esterilla y las piernas elevadas alternadamente, desde Setu Bandha Sarvangasana o el Puente solo con las caderas despegadas de la esterilla

  • Estando acostado en la esterilla, con la cabeza y la columna vertebral, las nalgas, apoyadas en la esterilla, las rodillas dobladas, las piernas recogidas y los talones direccionados a la ingles, los brazos y manos a los lados del cuerpo, nos mantenemos muy calmados, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the asana Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana or the Bridge, lying on your back with the hips detached from the mat and the legs raised alternately, from Setu Bandha Sarvangasana or the Bridge only with the hips detached from the mat

  • While lying on the mat, with the head and spine, the buttocks, resting on the mat, the knees bent, the legs drawn up and the heels directed to the groin, the arms and hands at the sides of the body, we remain very calm, inhaling, holding and expelling air. Successes.

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  • Ubicados en la posición anterior, llevamos las manos a las caderas, seguidamente tomamos impulso y las levantamos, dejando la cabeza y la espalda apoyada en la esterilla, asi como también los talones de los pies, maximizando el equilibrio y la resistencia corporal, durante 30 segundos inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
  • Located in the previous position, we bring our hands to our hips, then we take impulse and lift them, leaving the head and back supported on the mat, as well as the heels of the feet, maximizing balance and body resistance, during 30 seconds inhaling, holding and expelling air. Successes.

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  • A continuación, con la cabeza y la espalda apoyada en la esterilla, las caderas levantadas y las manos en la cintura o en las nalgas, logramos la postura Setu bandha Sarvangasana o el Puente, manteniendo el equilibrio y la resistencia corporal, extendiendo las piernas hacia adelante, apoyando solo los talones de los pies en la esterilla, equilibrados y en resistencia corporal durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos
  • Next, with the head and back resting on the mat, the hips raised and the hands on the waist or on the buttocks, we achieve the Setu bandha Sarvangasana or the Bridge posture, maintaining balance and body resistance, extending the legs forward, supporting only the heels of the feet on the mat, balanced and in body resistance for 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

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  • Desde la postura Setu bandha Sarvangasana, conformamos la postura planificada Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana,
    levantando la pierna derecha, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
  • From the Setu bandha Sarvangasana posture, we conform the planned posture Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, lifting the right leg, keeping balanced and in body resistance for 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

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  • Desde la postura Setu bandha Sarvangasana, conformamos la postura planificada Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana,
    levantando la pierna izquierda, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.
  • From the Setu bandha Sarvangasana posture, we conform the planned posture Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, lifting the left leg, staying balanced and in body resistance for 30 seconds, inhaling, holding and expelling air. Successes.

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Beneficios de la asana Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, con las piernas levantadas alternadamente

  • Flexibiliza la columna vertebral.
  • Genera el estiramiento de los musculos del pecho, cuello, abdomen, caderas y las piernas.
  • Libera los dolores de cabeza.
  • Mejora la digestión
  • Es excelente para el proceso de respiración.
  • Fortalece los glúteos.
  • Es energizante y da sensación de bienestar.

Benefits of the asana Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, with the legs raised alternately

  • Makes the spine more flexible.
  • Generates the stretching of the muscles of the chest, neck, abdomen, hips and legs.
  • Releases headaches.
  • Improves digestion.
  • It is excellent for the breathing process.
  • Strengthens the glutes.
  • It is energizing and gives a feeling of well-being.

Queridos hermanos de #hive y de @fulldeportes, la postura Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana, con las piernas elevadas alternadamente, la cual les reitero es una postura desafiante y energizante, debe ser desarrollada como #rutina por lo menos tres veces a la semana, motivado a sus efectos positivos para la #salud física y mental, al considerar que sus mejores beneficios se suscriben en dar flexibilidad a los músculos de la columna vertebral, pecho, cuello, abdomen, caderas y las piernas, aspiración importante de todos para el mejoramiento de nuestro cuerpo y avivar nuestro espíritu, deseos de todo ser humano. Amigos, al agradecerles su receptividad, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Puerto Ordaz en el estado Bolívar-Venezuela.

Dear brothers of #hive and @fulldeportes, the Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana posture, with alternately raised legs, which I reiterate is a challenging and energizing posture, should be developed as a #routine at least three times a week, motivated by its positive effects for physical and mental #health, considering that its best benefits are subscribed to giving flexibility to the muscles of the spine, chest, neck, abdomen, hips and legs, an important aspiration of all for the improvement of our body and enliven our spirit, desires of every human being. Friends, in thanking you for your receptivity, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Puerto Ordaz in the state of Bolívar-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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