Prendan sus sistemas de comunicación que llegó la hora de la ejercitación, donde los panas de #hive y #fulldeportes te pondrán a mover y a fortalecer una de las zonas importantes de nuestro cuerpo. Y hablamos de la región lumbar, esa que conecta nuestros músculos superiores con los inferiores, siendo su fortalecimiento esencial para que nuestra movilidad sea más efectiva. El equilibrio y control corporal también se ven beneficiados al ejecutar ejercicios específicos para esta zona. Sobre todo ejercitar los músculos lumbares permiten evitar o disminuir los dolores de espalda. Entonces no hay mejor manera de iniciar tu día que ejercitando la cadera y manteniéndola activa. No esperes más y vente con nosotros. Actiiiiiiiiiiiivate.

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Turn on your communication systems that it is time to exercise, where the #hive and #fulldeportes panas will make you move and strengthen one of the important areas of our body. And we are talking about the lumbar region, the one that connects our upper muscles with the lower ones, its strengthening being essential for our mobility to be more effective. Balance and body control are also benefited by executing specific exercises for this area. Above all, exercising the lumbar muscles allows you to avoid or reduce back pain. So there is no better way to start your day than by exercising your hips and keeping them active. Don't wait any longer and come with us. Actiiiiiiiiiiiivate.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Círculo con cadera.
• Giro de tren inferior en salto.

#Rutina Activa

• Cola de escorpión.
• Rodillas al abdomen con torción inferior y superior.
• Limpiaparabrisas individual.
• Elevación de cadera en puente con rodilla al aire.

Relajación Corporal

• Giro corporal.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Circle with hip.
• Lower body twist in jump.

Active Routine

• Scorpion tail.
• Knees to the abdomen with lower and upper twist.
• Individual windshield wiper.
• Hip lift in bridge with knee in the air.

Body Relaxation

• Body twist.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Jamás me cansaré de decirles que los calentamientos, si se quiere, son los ejercicios más importantes de la #rutina. ¿Por qué?, bueno si iniciamos a ejercitar sin calentar, por estar los músculos muy rígidos fácilmente nos podemos lesionar, por lo que de ninguna manera ejecutaremos los ejercicios más exigentes. Entonces a calentar se ha dicho.

Body Warming

I will never tire of telling you that warm-ups, if you will, are the most important exercises in the #routine. Why? Well, if we start exercising without warming up, because the muscles are very stiff we can easily injure ourselves, so in no way will we execute the most demanding exercises. Then to heat it has been said.

Círculo con cadera

Piernas un poco separadas con manos en la cintura. Iniciamos a girar la cadera de un lado al otro al estilo del baile del hula hula. Giramos de derecha a izquierda, luego de izquierda a derecha. Duración del ejercicio 3 minutos.

Circle with hip

Legs slightly apart with hands on the waist. We begin to rotate the hips from one side to the other in the style of the hula dance. We turn from right to left, then from left to right. Duration of exercise 3 minutes.

Giro de tren inferior en salto

De pie y con pequeños saltos vamos girando el tren inferior a un lado, mientras los brazos flexionados giran al lado opuesto por 3 minutos de acción.

Jumping lower body twist

Standing and with small jumps we turn the lower body to one side, while the flexed arms rotate to the opposite side for 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Ya con los músculos flexibles y el cuerpo con buena temperatura, damos inicio a los ejercicios más fuertes. Siempre con la mente en blanco, solo pensando en ejercitar, descansar entre series e hidratarse cuando sea necesario. Recuerden que la movilidad y el énfasis de los ejercicios van orientados al fortalecimiento de las caderas, claro está que esto no sería posible sin la ayuda de los demás grupos musculares. Acción.

Active #Routine

With flexible muscles and a good body temperature, we start the strongest exercises. Always with a blank mind, only thinking about exercising, resting between sets and hydrating when necessary. Remember that the mobility and emphasis of the exercises are aimed at strengthening the hips, of course this would not be possible without the help of the other muscle groups. Action.

Cola de escorpión

Nos acostamos boca abajo. Piernas extendidas y brazos estirados a los lados en forma de cristo. Elevamos una pierna la cual simula la cola del escorpion. Por ejemplo elevamos la pierna derecha al centro. Movemos la pierna a la izquierda hasta que el pie toque el piso. La cadera se mueve junto con la pierna. En el movimiento puedes despegar del piso el hombro derecho, más no las manos. Luego que el pie toque el suelo, la pierna regresa al centro y se mantiene elevada para repetir el proceso 20 veces. La pierna va del centro a la izquierda. Ahora elevamos la pierna izquierda y la movemos hacia la derecha tocando igualmente el suelo, regresas y repites el ejercicio 20 veces más con esta pierna. Todo el ciclo en 4 series.

Scorpion tail

We lie face down. Legs outstretched and arms stretched out to the sides in the shape of a Christ. We raise one leg which simulates the tail of the scorpion. For example we raise the right leg to the center. We move the leg to the left until the foot touches the floor. The hip moves along with the leg. In the movement you can take your right shoulder off the floor, but not your hands. After the foot touches the ground, the leg returns to the center and remains elevated to repeat the process 20 times. The leg goes from the center to the left. Now we raise the left leg and move it to the right, equally touching the ground, go back and repeat the exercise 20 more times with this leg. The whole cycle in 4 series.

Rodillas al abdomen con torción inferior y superior

En este ejercicio nos sentamos en el piso con piernas extendidas y elevadas. Torso ligeramente elevado con manos detrás de la cabeza. Cada uno de ustedes a su ritmo, flexionan las piernas contra el abdomen y elevan un poco más el torso. Al flexionar las piernas giramos el tren inferior a un lado y el tren superior al lado opuesto. Volvemos a posición inicial, repetimos el proceso pero ahora, si el tren inferior giro anteriormente a la derecha, en esta oportunidad gira a la izquierda, lógicamente el tren superior gira al lado opuesto 20 repeticiones por lado en 4 series.

Knees to the abdomen with lower and upper twist

In this exercise we sit on the floor with legs extended and elevated. Slightly elevated torso with hands behind head. Each of you at your own pace, bend your legs against your abdomen and raise your torso a little higher. By flexing the legs we turn the lower body to one side and the upper body to the opposite side. We return to the starting position, we repeat the process but now, if the lower body turns to the right previously, this time it turns to the left, logically the upper body turns to the opposite side 20 repetitions per side in 4 series.

Limpiaparabrisas individual

Acostados boca arriba con piernas estiradas y brazos extendidos a los lados. Elevamos una pierna, por ejemplo la derecha. Ahora, llevamos la pierna primero a la izquierda, tocamos suelo para luego moverla a la izquierda tocando suelo también. 20 repeticiones con esa pierna. Al terminar, elevamos la pierna izquierda y la llevamos a la derecha, tocamos suelo y la movemos a la izquierda, también tocas suelo. 20 repeticiones más con esta pierna, todo el ciclo en 4 series.

Individual wiper

Lying on your back with legs stretched out and arms extended to the sides. We raise one leg, for example the right. Now, we take the leg first to the left, we touch the ground and then move it to the left touching the ground as well. 20 reps with that leg. When finished, we raise the left leg and bring it to the right, we touch the ground and move it to the left, you also touch the ground. 20 more repetitions with this leg, the entire cycle in 4 series.

Elevación de cadera en puente con rodilla al aire

Nos acostamos boca arriba. Colocamos los brazos cruzados sobre el pecho. Flexionamos piernas. Ahora elevamos la cadera haciendo un puente y al mismo tiempo elevamos la rodilla. Bajamos. Nos elevamos de nuevo y ahora subimos la otra rodilla. 20 repeticiones en 4 series.

Bridge hip lift with bare knee

We lie on our back. We place the arms crossed on the chest. We flex legs. Now we raise the hips doing a bridge and at the same time we raise the knee. We go down. We rise again and now we raise the other knee. 20 repetitions in 4 series.

Relajación Corporal

Vamos mi gente a relajarnos. Hacemos el ejercicio poco a poco.

Body Relaxation

Let's go my people to relax. We do the exercise little by little.

Giro corporal

Estando de pie, simplemente giramos el cuerpo completo a un lado, colocando las manos en la cintura hacia el lado donde giramos. Repetimos el proceso de lado a lado por 3 minutos. Ejercicio suave, respiren y exhalen.

Body twist

While standing, we simply turn the entire body to one side, placing our hands on the waist towards the side where we turn. We repeat the process from side to side for 3 minutes. Gentle exercise, breathe in and out.

Sin más que decir, exitosa rutina y los felicito. Esas caderas quedaron fabulosas. Sigamos así full motivados y que nada nos detenga. Saludos y hasta pronto. Demostremos que las cosas si se pueden hacer bien.

Without more to say, successful routine and I congratulate you. Those hips looked fabulous. Let's continue like this, fully motivated and let nothing stop us. Greetings and see you soon. Let's show that things can be done well.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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