Sentadillas Combinadas para piernas y glúteos / Combined Squats for legs and glutes

Qué son Las famosas sentadillas, qué músculos trabajan y para qué sirven es el tema que trataré en este post. Las sentadillas son movimientos en donde simulas sentarte en una silla imaginaria y luego te levantas y lo vuelves a repetir tantas veces como la rutina lo amerite.

Las sentadillas son los ejercicios más famosos y fabulosos para trabajar nuestros cuádriceps, glúteos y abdomen indirectamente. Yo las adoro, son mis ejercicios favoritos a la hora de trabajar esas zonas del cuerpo.

Las sentadillas te ayudan a mejorar la postura y a fortalecer los músculos mencionados. Si ejecutas bien este ejercicio los beneficios serán espectaculares. Además te ayudan a quemar calorías y cuando incrementas resistencia y peso desarrollarás masa muscular.

Las sentadillas se pueden hacer sólo con el peso del cuerpo, pero a medida que avances podrás aumentar el peso y la resistencia con ayuda de pesas, barras, ligas o bandas elásticas. Si nunca has hecho las sentadillas debes comenzar sólo con el peso del cuerpo. Para esto, ayúdate colocando un banco detrás de tí y simulas sentarte en él. Con este ejercicio aprenderás a realizar el movimiento y postura correctas. En otras palabras, dominarás la técnica de la sentadilla.

En unos de mis post anteriores te muestro las sentadillas clásicas. Si te interesa puedes leerlo. Aquí

También puedes hacerlas combinadas como yo las hago. Justamente el día de hoy quiero mostrarle mi rutina de sentadillas combinadas que son buenísimas.

CALENTAMIENTO

Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.

Para este entrenamiento necesitarás:

• Una alfombra para yoga (mat)
• Bandas de resistencia, mancuernas o dos botellas de agua de ½ litro
• Si no tienes los materiales mencionados no importa, trabaja con el peso de tu cuerpo
• Y lo más importante las ganas de ejercitarte

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.

Mi hijo menor trotando conmigo 😍 💪

ENTRENAMIENTO

Ejercicio N˚1

Sentadilla con peso muerto

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte, coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante y, si tienes peso, puedes colocarlo en el pecho.
2. Dobla ambas piernas y baja simulando sentarte. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies. Para eso ve deslizando los glúteos hacia atrás. La posición de las manos se mantiene.
3. Sube a la primera posición con la espalda recta. Las manos bajan al frente para comenzar el peso muerto.
4. Baja el torso poco a poco, pero con la espalda recta. Las manos deben rozar las piernas mientras bajas. Sólo debes doblar un poquito las rodillas. Esto es una repetición.
   
   

Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Ejercicio N˚2

Sentadilla con zancada

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Si no tienes peso lo mejor es colocar los brazos extendidos en línea recta hacia adelante, pero si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados como en mi caso.
2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
3. Al subir da un paso largo hacia atrás.
4. Desciende. La rodilla de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.
5. Al subir coloca los pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.
6. Ejecuta una sentadilla. Para ayudarte coloca las manos juntas hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
7. Al subir da un paso largo hacia atrás con la pierna que no has trabajado.
8. Desciende. La rodilla de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible. Esto es una repetición.
   
   

Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Ejercicio N˚3

Sentadilla con elevación de pierna lateral

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.
2. Ejecuta una sentadilla. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
3. Al subir el torso, levanta una pierna flexionada hacia un lado.
4. Luego, baja la pierna al piso quedando en una semi sentadilla.
5. Acto seguido, levanta la otra pierna igualmente flexionada. Esto es una serie.
   
   

Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Ejercicio N˚4

Sentadilla con elevación de pierna hacia atrás

1. Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.
2. Ejecuta una sentadilla. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
3. Luego, sube a la posición inicial.
4. Acto seguido levanta la pierna recta hacia atrás. Contrae los glúteos y el abdomen. Regresa a la posición.
5. Realizas otra sentadilla.
6. Al subir a la posición inicial, levanta la otra pierna recta hacia atrás. Esto es una repetición.
   
   

Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Por último les dejo un ejercicio para los abdominales.

Ejercicio N˚5

Tijeras

1. Acostada sobre el mat. Levanta las piernas rectas y coloca los brazos a los lados.
2. Luego baja una pierna, pero sin tocar el piso.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Acto seguido, baja la otra pierna. Esto es una repetición.
   
   

Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Recuerden hidratarse bien. Deben tomar por lo menos dos litros de agua diaria.

Espero que este post les sea de utilidad.

Muchas gracias por leerme. 😘

Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: @charsdesign.
Cámara: Canon EOS 40D.
Edición: InCollage y Adobe Photoshop.
Banner creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: Despierta y Entrena.
Acompañante de trote: Mi hijo menor.
Locación: Parque de la urbanización donde vivo y mi apartamento.

NOW IN ENGLISH

What are the famous squats, what muscles do they work, and what are they for? This is the topic I will discuss in this post. Squats are movements where you simulate sitting on an imaginary chair and then get up and repeat it as many times as the routine warrants.

Squats are the most famous and fabulous exercises to work our quads, glutes, and abdomen indirectly. I love them, they are my favorite exercises when it comes to working those areas of the body.

Squats help you improve your posture and strengthen the mentioned muscles. If you execute this exercise well the benefits will be spectacular. They also help you burn calories and when you increase resistance and weight you will build muscle mass.

Squats can be done with bodyweight only, but as you progress you can increase the weight and resistance with the help of weights, bars, bands, or elastic bands. If you have never done squats before, you should start with bodyweight only. For this, help yourself by placing a bench behind you and simulate sitting on it. With this exercise, you will learn to perform the correct movement and posture. In other words, you will master the squat technique.

In one of my previous posts, I show you the classic squats. If you are interested you can read it. Here

You can also do them combined as I do them. Just today I want to show you my combination squats routine that is great.

WARM-UP

Beginners: do 80 ropes 20 at a time with a 10 second rest between repetitions.

Advanced: do 400 ropes and a gentle jog of 15 minutes.

For this workout you will need:

• A yoga mat
• Resistance bands, dumbbells, or two ½ liter water bottles.
• If you don't have the above-mentioned materials it doesn't matter, work with your body weight.
• And most importantly, the desire to exercise.

Remember to warm up before doing any physical activity.

My youngest son jogging with me 😍 💪

TRAINING

Exercise N˚1

dead weight squat

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. To help you, place arms extended straight ahead and, if you have weight, you can place it on your chest.
2. Bend both legs and lower yourself into a sitting position. The knees should not exceed the tip of your toes. To do this, slide your buttocks backward. The position of the hands is maintained.
3. Go up to the first position with your back straight. The hands come down to the front to start the deadlift.
4. Lower the torso slowly, but with a straight back. Your hands should brush your legs as you lower. You should only bend your knees a little bit. This is one repetition.
   
   

Without weight: do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Exercise N˚2

Squat with lounge

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. If you don't have the weight it's best to place your arms extended straight ahead, but if you have weight you can place it on your chest or at your sides as in my case.
2. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for that you go sliding the buttocks backward.
3. On the way up, take a long step backward.
4. Descend. The back knee almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.
5. As you come up, place your feet shoulder-width apart.
6. Perform a squat. To help you place your hands together forward and if you have weight you can place it on your chest or at your sides. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for that you go sliding the buttocks backward.
7. On the way up, take a long step backward with the leg that you have not worked on.
8. Descend. The back knee almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible. This is one repetition.
   
   

Without weight: you should do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Exercise N˚3

Squat with lateral leg raise

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. To help you place arms extended straight ahead and if you have weight you can place it on your chest or at your sides.
2. Perform a squat. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for that you are sliding the buttocks backward.
3. As you raise your torso, lift one leg bent to the side.
4. Then, lower the leg to the floor in a semi-squat.
5. Next, lift the other leg equally bent. This is one set.
   
   

Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Exercise N˚4

Squat with backward leg raise

1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. To help you place arms extended straight ahead and if you have weight you can place it on your chest or at your sides.
2. Perform a squat. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for that you are sliding the buttocks backward.
3. Then, go up to the initial position.
4. Then lift the straight leg backward. Contract your buttocks and abdomen. Return to the position.
5. Perform another squat.
6. As you come back up to the starting position, lift the other leg straight back. This is one repetition.
   
   

Without weight: you should do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Exercise N˚5

Scissors

1. Lying on the mat. Lift your legs straight up and place your arms at your sides.
2. Then lower one leg down, but without touching the floor.
3. Return to the starting position.
4. Then lower the other leg. This is one repetition.
   
   

Without weight: do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Remember to hydrate well. You should drink at least two liters of water daily.

I hope you find this post useful.

Thank you very much for reading me. 😘

All photos are my own.
Photographer: @charsdesign.
Camera: Canon EOS 40D.
Editing: InCollage and Adobe Photoshop.
Banner created with Canva.
Translator free version: DeepL
Source: Despierta y Entrena.
Jogging companion: My youngest son.
Location: Park of the urbanization where I live and my apartment.