Tener unas piernas lindas y unos glúteos tonificados es lo que todos deseamos, pero más allá de la estética, tenerlos fortalecidos es sinónimo de salud y bienestar para nuestro cuerpo y ya les voy a explicar por qué.
PIERNAS
Las piernas están compuestas por los siguientes músculos:
🔥 Cuádriceps
🔥 Isquiotibiales
🔥 Sóleos
🔥 Gemelos
Beneficios al ejercitar las piernas
🔥 Estos músculos nos ayudan a movernos y a mantenernos de pie.
🔥 Ejercitar las piernas nos proporciona fuerza, resistencia, agilidad y nos ayuda a fortalecer las articulaciones.
🔥 Mejoramos la circulación sanguínea, lo que a su vez evita la acumulación de líquidos y la formación de la celulitis.
🔥 Cuando la sangre fluye mejor a través de nuestro cuerpo se evitan las indeseadas varices.
🔥 Perdemos peso más rápido porque al trabajar las piernas involucramos otros músculos obteniendo un mayor gasto calórico.
🔥 Fortalecemos la zona lumbar que es tan importante porque soporta el peso de nuestro torso y nos ayuda a mantener una mejor estabilidad en los movimientos que realizamos diariamente.
GLÚTEOS
Los Glúteos están compuestos por los siguientes músculos:
🍑 Glúteo mayor
🍑 Gluteo mediano
🍑 Glúteo menor
Beneficios al ejercitar los glúteos:
🍑 Estos músculos nos dan movilidad y estabilidad en la pelvis.
🍑 Ejercitar los glúteos nos proporciona fuerza, agilidad y equilibrio para poder movernos con facilidad.
Sedentarismo
Permanecer mucho tiempo sentada(o) acorta el psoas. ¿Qué es el psoas? Es un músculo profundo que une el tronco con el tren inferior. También conecta la espalda con el fémur y al debilitarse comenzamos a tener dolores en la espalda baja lo que afecta en la movilidad de las piernas, al flexionar el tronco y algunos problemas posturales.
Dicho todo lo antes mencionado, mis queridos Hivers debemos activarnos para fortalecer estas partes de nuestro cuerpo y yo los ayudaré. El día de hoy les traigo una rutina candela, pero buena para estos músculos.
CALENTAMIENTO
Principiantes: puedes hacer una caminata apresurada de 15 a 20 minutos.
Avanzados: puedes hacer un trote suave de 15 a 20 minutos.
Para este entrenamiento necesitarás:
- Una alfombra para yoga (mat)
- Mancuernas o dos botellas de agua de ½ litro
Si no tienes los materiales mencionados no importa, trabaja con el peso de tu cuerpo
Y lo más importante las ganas de ejercitarte
Recuerda: debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
ENTRENAMIENTO
Ejercicio N˚1
Peso muerto
Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.
Sujeta las mancuernas o las botellas de 1⁄2 litro de agua en cada mano. Baja el torso. Sólo debes doblar un poquito las rodillas. Recuerda mantener tu espalda recta. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Ejercicio N˚2
Sentadillas en dos tiempos
- Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Para ayudarte coloca los brazos extendidos en línea recta hacia adelante y si tienes peso puedes colocarlo en el pecho o a los lados.
- Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.
- Acto seguido, baja un poco más como en la fotografía.
- Sube a la posición inicial. Contrae abdomen y glúteos. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Ejercicio N˚3
Zancada lateral
- Parado con la espalda recta. Pies separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Punta de los pies hacia los lados.
- Flexiona la rodilla derecha bajando el tronco hacia ese lado poco a poco. La espalda debe estar recta al igual que la pierna izquierda.
- Muévete hacia el centro quedando en una sentadilla.
- Luego mueve el tronco poco a poco hacia el lado izquierdo. La espalda debe estar recta al igual que la pierna derecha. Sube a la posición inicial. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Ejercicio N˚4
Zancada caminando
- Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.
- Da un paso largo hacia adelante.
- Desciende. La pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.
- Sube.
- Luego, da un paso nuevamente, es decir, repites el paso 2.
- Repites el paso número 3. Hasta aqui es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Ejercicio N˚5
Sentadillas en salto
- Parado con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.
- Da un salto y, mientras estés en el aire, cruza y abre las piernas. Al caer deberías estar en el mismo sitio.
- Caes en forma de sentadilla. Es decir, al caer flexiona las rodillas para evitar algún tipo de lesión.
- Acto seguido bajas. Contrae el abdomen.
Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Ejercicio N˚6
Peso muerto con piernas abierta
Parado con la espalda recta. Pies separados que sobrepasen la distancia de los hombros. Punta de los pies hacia los lados.
Sujeta las mancuernas o las botellas de 1⁄2 litro de agua en cada mano. Bajas el torso, solo debes doblar un poquito las rodillas. Recuerda mantener tu espalda recta. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Ejercicio N˚7
- Boca abajo sobre el mat. Coloca las manos en el piso, sube el torso con la ayuda de las piernas. Tu cuerpo debe quedar como una V invertida.
- Flexiona las rodillas. No pueden tocar el piso.
- En esta posición sube la pierna flexionada y baja sin tocar el piso. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Repetir con la otra pierna.
MOJITO DE AGUACATE
Recuerden que la alimentación va de la mano con la actividad física, por eso quiero compartir con ustedes una receta de mojito de aguacate para acompañarla con proteínas.
Ingredientes
- Medio aguacate
- Medio limón
- Tres granos de ajo
- 2 ajíes dulces
- Una cucharadita de cebolla picadita o cebollín (cual sea de tu preferencia)
- Una cucharadita de aceite de oliva
- Una cucharadita de vinagre
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Lava muy bien los alimentos. Yo lo hago con vinagre y agua potable. Corta en cuadros el aguacate, los ajíes, cebolla o cebollín. Tritura los granos de ajo. Reserva en un plato y luego vierte una cucharada de aceite de oliva y vinagre. Exprime un chorrito de limón y coloca sal y pimienta al gusto.
Listo para servir.
Este mojito es excelente para acompañar con cualquier proteína, ya sea en un almuerzo o para la cena. Yo lo hice con Curvina. Un pescado delicioso para mi almuerzo.
Espero que este post les sea de utilidad.
Muchas gracias por leerme. 😘
Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: @charsdesign
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Banner creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: El país, Acta vital sport
Locación: Parque de la urbanización donde vivo y mi apartamento.
NOW IN ENGLISH
Having beautiful legs and toned buttocks is what we all want, but beyond aesthetics, having them strengthened is synonymous with health and wellness for our body and I will explain why.
LEGS
The legs are composed of the following muscles:
🔥 Quadriceps
🔥 Hamstrings
🔥 Soleus
🔥 Calf muscles
Benefits of exercising the legs
🔥 These muscles help us move and stand.
🔥 Exercising our legs gives us strength, endurance, agility and helps us strengthen our joints.
🔥 We improve blood circulation which in turn prevents fluid accumulation and the formation of cellulite.
🔥 When blood flows better through our body we avoid unwanted varicose veins.
🔥 We lose weight faster because when we work our legs we involve other muscles obtaining a higher caloric expenditure.
🔥 We strengthen the lumbar area which is so important, because it supports the weight of our torso and helps us to maintain better stability in the movements we perform daily.
GLUTES
The Gluteus is composed of the following muscles:
🍑 Gluteus maximus
🍑 Gluteus medius
🍑 Gluteus minimus
Benefits of exercising the glutes:
🍑 These muscles give us mobility and stability in the pelvis.
🍑 Exercising the glutes gives us strength, agility, and balance so we can move with ease.
Sedentary lifestyle
Sitting for a long time shortens the psoas. What is the psoas? It is a deep muscle that connects the trunk to the lower body. It also connects the back to the femur and when it weakens we begin to have pain in the lower back which affects the mobility of the legs when bending the trunk, and some postural problems.
Having said all the above mentioned, my dear Hivers we must get active to strengthen these parts of our body and I will help you. Today I bring you a candela routine, but good for these muscles.
WARM-UP
Beginners: you can do a brisk walk for 15 to 20 minutes.
Advanced: you can do a gentle jog for 15 to 20 minutes.
For this workout you will need:
- A yoga mat
- Dumbbells or two ½ liter water bottles.
If you don't have the above-mentioned materials it doesn't matter, work with your body weight.
And most importantly, the desire to exercise.
Remember: you must warm-up before doing any physical activity.
TRAINING
Exercise N˚1
Dead weight
Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart.
Hold dumbbells or 1⁄2 liter bottles of water in each hand. Lower your torso. You should only bend your knees a little bit. Remember to keep your back straight. This is one repetition.
Without weight: do four sets of 30 reps with a 10-second rest between reps.
With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
Exercise N˚2
Sit squats in two movements
- Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. To help you place your arms extended straight ahead, and if you have weight, you can place it on your chest or at your sides.
- Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your feet, for that you are sliding the buttocks backward.
- Then, lower a little more as in the picture.
- Come back to the initial position. Contract your abdomen and buttocks. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
Exercise N˚3
Lateral Lunge
- Standing with back straight. Feet shoulder width apart. Toes to the sides.
- Bend the right knee, lowering the trunk to that side little by little. The back should be straight as well as the left leg.
- Move to the center in a squat.
- Then move your trunk slowly to the left side. Your back should be straight as well as your right leg. Return to the starting position. This is one repetition.
Without weight: you should do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
Exercise N˚4
Walking stride
- Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder width apart.
- Take a long step forward.
- Step down. Back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.
- Step up.
- Then, take a step again, i.e., repeat step 2.
- Repeat step number 3. This is one repetition so far.
Without weight: do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
Exercise N˚5
Jumping squats
- Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart.
- Take a jump and while in the air, cross and open your legs. When you land you should be in the same place.
- Fall into a squat. That is, when falling, bend your knees to avoid any kind of injury.
- Then go down. Contract your abdomen.
You must do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
Exercise N˚6
Deadweight with legs open
Standing with back straight. Feet shoulder-width apart. Toes pointed to the sides.
Hold dumbbells or 1⁄2 liter bottles of water in each hand. Lower your torso, just bend your knees a little bit. Remember to keep your back straight. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
Exercise N˚7
- Face down on the mat. Place your hands on the floor, raise your torso with the help of your legs. Your body should look like an inverted V.
- Bend your knees. They cannot touch the floor.
- In this position, raise the bent leg and lower it without touching the floor. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
Repeat with the other leg.
AVOCADO MOJITO
Remember that nutrition goes hand in hand with physical activity, that's why I want to share with you a recipe for an avocado mojito to accompany it with protein.
Ingredients
- Half an avocado
- Half a lemon
- Three grains of garlic
- 2 sweet peppers
- One teaspoon of chopped onion or scallion (whichever you prefer)
- One teaspoon of olive oil
- One teaspoon of vinegar
- Salt and pepper to taste
Preparation
- Wash the food very well. I do it with vinegar and drinking water. Cut into squares the avocado, peppers, onion or chives. Crush the garlic grains. Reserve on a plate and then pour a tablespoon of olive oil and vinegar. Squeeze a little lemon juice and add salt and pepper to taste.
Ready to serve.
This mojito is excellent with any protein, either for lunch or dinner. I made it with Corvina. A delicious fish for my lunch.
I hope you find this post useful.
Thank you very much for reading me. 😘
All photos are my own.
Photographer: @charsdesign
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage and Adobe Photoshop
Banner created with Canva
Translator free version: DeepL
Source: El país, Acta vital sport
Location: Park of the urbanization where I live and my apartment.