Hagamos ejercicios para nuestro tren inferior de locura desde nuestras casas.//Let's do exercises for our crazy lower body from our homes.

Hola cómo está mi gente querida de @fulldeportes, para mí es un enorme placer estar acá nuevamente con cada uno de ustedes en este nuevo día, como siempre estoy lleno de energía y pasión para lo que me encanta hacer, lo cual es el deporte, así que hoy les traigo una rutina donde trabajaremos nuestro tren inferior al máximo, así que pónganse las pilas y activen cuerpo y mente para la rutina del día de hoy.

Hello, how are my dear people of @fulldeportes, for me it is a great pleasure to be here again with each one of you on this new day, as I am always full of energy and passion for what I love to do, which is sport, So today I bring you a routine where we will work our lower body to the maximum, so get the batteries and activate your body and mind for today's routine.



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Hoy les traigo una rutina donde nos enfocaremos a trabajar todo nuestro tren inferior, y es que no podemos descuidar jamás esta zona de nuestro cuerpo, siempre debemos fortalecer nuestro core y piernas, y esto de debe a que aquí se centra prácticamente el equilibrio y estabilidad de nuestro cuerpo.

Today I bring you a routine where we will focus on working our entire lower body, and that is that we can never neglect this area of ​​our body, we must always strengthen our core and legs, and this is because balance and stability are practically focused here of our body.



Con dicha rutina lograremos aumentar el volumen muscular de nuestros gemelos, bíceps femorales, cuádriceps, glúteos, entre otras zonas de nuestro tren inferior, así como también lograremos tonificar, fortalecer y definir dichos músculos, cabe destacar que a la hora de la realización o ejecución de nuestros ejercicios debemos adoptar posiciones, ángulos y movimientos correctos para así evitar una lesión.

With this routine we will be able to increase the muscular volume of our calves, hamstring, quadriceps, buttocks, among other areas of our lower body, as well as we will be able to tone, strengthen and define these muscles, it should be noted that at the time of performance or execution of our exercises we must adopt correct positions, angles and movements in order to avoid injury.



Ahora como es costumbre en todas mis rutinas, debemos primero que nada realizar nuestros ejercicios de elongación previo, dichos ejercicios deben tener una duración máxima de 15 segundos por músculo o zona s trabajar, para que de esta manera de irrigue el suficiente ácido láctico en nuestros músculos y estos de encuentren aptos para la exigencia física a la cual serán sometidos, de esta manera evitaremos cualquier lesión muscular o articular en nuestro cuerpo:

Now, as is customary in all my routines, we must first of all perform our previous elongation exercises, these exercises must have a maximum duration of 15 seconds per muscle or zone to work, so that in this way enough lactic acid is irrigated in our muscles and these are suitable for the physical demand to which they will be subjected, in this way we will avoid any muscle or joint injury in our body:



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Bueno prepárate y ponte el cinturón, que te mostrare paso a paso y de manera muy detallada como ejecutar cada uno de los ejercicios, así que vamos anímate y sal del sedentarismo, te invito a que me acompañes y entres en el modo fitness amigo mío vente vamos a darle:

Well get ready and put on your belt, I'll show you step by step and in a very detailed way how to execute each of the exercises, so let's go ahead and get out of a sedentary lifestyle, I invite you to join me and enter fitness mode, my friend, come we are going to give you:



Ejercicio 1: Abducción de cadera:

Exercise 1: Hip abduction:



Acá en este ejercicio de debemos estar acostados en el suelo, eso sí de manera latera, la espalda y piernas deben estar totalmente rectas, debemos colocar un brazo como apoyo para nuestra cabeza, ahora sí ya adoptada esta posición de inicio procederemos a elevar nuestra pierna de manera lenta y controlada, iremos primero con elevaciones a media altura, luego lo más alto que podamos sin flexionarla, luego descenderemos igualmente lento y de manera controlada para así volver a la posición de inicio, iremos alternando la pierna s trabajar luego de 10 repeticiones, es decir haremos 20 repeticiones por serie, realizando así de esta manera 5 series, donde tomaremos descansos de 1 minuto por serie finalizada.

Here in this exercise we must be lying on the floor, yes, laterally, the back and legs must be completely straight, we must place an arm as support for our head, now, once we have adopted this starting position, we will proceed to raise our leg In a slow and controlled way, we will go first with mid-height elevations, then as high as we can without flexing it, then we will descend equally slowly and in a controlled way to return to the starting position, we will alternate the leg s work after 10 repetitions , that is, we will do 20 repetitions per series, thus doing 5 series, where we will take 1-minute breaks per finished series.



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Nota

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Con este ejercicio lograremos fortalecer nuestro glúteo medio y menor, además de fortalecer nuestros aductores, así como también tonificaremos nuestros cuádriceps posterior y anterior, como podrán ver este ejercicio es muy productivo a pesar de que se ve muy fácil de realizar, podemos añadirle un grado mayor de dificultad añadiendo bandas elásticas o algo que añada peso extra a nuestra pierna, logrando así un desarrollo muscular mayor, es muy bueno te invito a añadirlo en tus rutinas.

With this exercise we will be able to strengthen our gluteus medius and minor, in addition to strengthening our adductors, as well as we will tone our posterior and anterior quadriceps, as you can see this exercise is very productive despite the fact that it looks very easy to perform, we can add a degree greater difficulty adding elastic bands or something that adds extra weight to our leg, thus achieving greater muscle development, it is very good I invite you to add it in your routines:



Ejercicio 2: Flexión de gemelos:

Exercise 2: Calf Curl:



Acá en este ejercicio primero que nada debemos buscar una superficie o banco para la realización de este ejercicio, y esto se debe a que nos subiremos y colocaremos la punta de nuestros pies, ya que nuestros talones deben salir de la superficie, nuestra espalda debe estar totalmente recta, así como también debemos buscar unas pesas o mancuernas para añadir un peso extra a nuestro cuerpo, y esto será para trabajar a mayor intensidad, ahora si procederemos a levantar una piernas flexionando la hacia atrás, la otra quedara apoyada sola sosteniendo todo nuestro peso corporal, así que levantaremos la punta del pies sin flexionar la rodilla y haremos tantas repeticiones como podamos a media intensidad alternando el gemelo a trabajar, realizaremos 25 repeticiones, de 5 series tomando descansos de 1 minuto por serie finalizada.

Here in this exercise, first of all we must look for a surface or bench to carry out this exercise, and this is because we will get on and place the tips of our feet, since our heels must come off the surface, our back must be totally straight, as well as we must look for some weights or dumbbells to add an extra weight to our body, and this will be to work at greater intensity, now if we will proceed to lift one leg by bending the one back, the other will be supported alone holding all our body weight, so we will lift the tip of the feet without bending the knee and we will do as many repetitions as we can at medium intensity alternating the calf to work, we will perform 25 repetitions, of 5 series taking 1 minute breaks per finished series.



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Acá con este ejercicio trabajamos de manera enfocada nuestros gemelos, y el sóleo, fortaleciéndolos de una manera espectacular, además de ello definiremos y aumentaremos el volumen muscular en esta zona que es tan difícil de trabajar, no tengan miedo de trabajar de manera intensa este músculo ya que es muy fuerte y requiere de trabajo para su desarrollo y definición mis queridos amigos de Hive.

Here with this exercise we work in a focused way our calves, and the soleus, strengthening them in a spectacular way, in addition to that we will define and increase the muscle volume in this area that is so difficult to work, do not be afraid to work this muscle intensely since it is very strong and requires work for its development and definition my dear friends from Hive:



Ejercicio 3: Puente de cadera:

Exercise 3: Hip Bridge:



Este ejercicio debemos realizarlo acostados boca arriba, separando nuestros pies un poco más allá del ancho de nuestros hombros, los brazos extender los hacia los costados para así generar algo de equilibrio, ahora si una ves adoptada esta posición de inicio procederemos a elevar nuestra cadera de manera lenta y controlada apretando nuestro glúteo y abdomen para sentir el trabajo, luego descendemos igualmente de manera lenta y controlada, haremos 20 repeticiones en 5 series, tomando descansos de 1 minuto por serie finalizada.

This exercise must be performed lying on our back, separating our feet a little beyond the width of our shoulders, the arms extend them towards the sides in order to generate some balance, now if once you have adopted this starting position we will proceed to raise our hips from Slow and controlled way, squeezing our gluteus and abdomen to feel the work, then we also descend in a slow and controlled way, we will do 20 repetitions in 5 series, taking 1 minute breaks per finished series.



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Con este ejercicio trabajaremos nuestros glúteos de manera muy intensa, además de ello nuestro abdomen también entra en juego directo con la ejecución de este movimiento, ganando un fortalecimiento muscular en ellos, así como también tonificaremos y definiremos dichos músculos, este ejercicio podemos añadirle un mayor grado de dificultad añadiendo un peso superior colocándolo en nuestro abdomen, de esta manera obtendremos resultados mis queridos amigos de @fulldeportes.

With this exercise we will work our glutes very intensely, in addition to this our abdomen also comes into direct play with the execution of this movement, gaining a muscular strengthening in them, as well as we will tone and define these muscles, this exercise can add a greater degree of difficulty by adding a higher weight by placing it on our abdomen, in this way we will obtain results my dear friends of @fulldeportes:



Una ves finalizada nuestra rutina procederemos a realizar ejercicios de flexibilidad en todo nuestro tren inferior para así liberar todos las cargas a las cuales fueron sometidos nuestros músculos, con ello reduciremos el riesgo de calambres y contracturas musculares, es recomendable comer tres cambures y tomar jugo de naranja para inyectar fibra y vitaminas esenciales a nuestros músculos que se pierden durante el ejercicio.

Once our routine is finished, we will proceed to perform flexibility exercises in our entire lower body in order to release all the loads to which our muscles were subjected, with this we will reduce the risk of muscle cramps and contractures, it is advisable to eat three bananas and drink juice of orange to inject fiber and essential vitamins into our muscles that are lost during exercise.



Así que te invito a que te unas a mi ruta deportiva la cual es la mejor de toda la plataforma de Hive, claro sin menos precisar el trabajo de mis compañeros en @fulldeportes. Lo que me distingue a mi en las rutinas que les traigo es la intensidad y poder en cada una de ellas, eso si sin ejercicios repetidos, para que no te aburras amigo mío.

So I invite you to join my sports route, which is the best of the entire Hive platform, of course without less specifying the work of my colleagues in @fulldeportes. What distinguishes me in the routines that I bring you is the intensity and power in each one of them, that is without repeated exercises, so that you do not get bored, my friend.



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Sal de esa vida sedentaria que solo te traes obesidad, y problemas con colesterol y triglicéridos que no son nada buenos ya que solo traerán enfermedades cardíacas que no respetan géneros ni edades y que son tan silenciosas, evita esto dándole salud, vigor, vida y bienestar emocional que tanto necesitamos en estos días a los cuales estamos sometidos a tanto estrés.

Get out of that sedentary life that only brings you obesity, and problems with cholesterol and triglycerides that are not good at all since they will only bring heart diseases that do not respect genders or ages and that are so silent, avoid this by giving health, vigor, life and well-being emotional that we need so much in these days to which we are subjected to so much stress.



De esta manera me despido esperando estar con ustedes en otra ocasión mi gente amada de Hive, hasta una próxima aunque chaooooooooooooo.

In this way I say goodbye hoping to be with you on another occasion my beloved people of Hive, until next time although bye-bye.



Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es amplia-mente original del autor, cualquier duda y recopilación del mismo, deben hacer mención de mi persona.

  • El texto es original de: @edmundochauran.
  • Todos los Derechos Reservados / @edmundochauran.
  • Fotografías tomadas de mi telefono Huawei p30 lite y editadas con picArts.

All the content found in this publication is largely original by the author, any doubt and compilation thereof, must make mention of me.

  • The text is original from: @edmundochauran.
  • All Rights Reserved / @edmundochauran.
  • Photographs taken from my Huawei p30 lite phone and edited with picArts.


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