Hola hola hola como están todos por acá por Hive y @fulldeportes esperando que su respuesta sea muy bien; ya que vengo con la mayor energía positiva y deportiva que no imaginan, deseando que esta rutina sea para su provecho y el mío personal. Hoy elabore una rutina para trabajar nuestro cuádriceps, músculo que se encuentra en la zona de nuestro tren superior localizado en las piernas, y se preguntarán ¿otra ves piernas el día de hoy? y la respuesta es si, ya que el día de ayer trabajamos los gemelos dándole un trabajo intenso y localizado en zona.
Pues la idea de esta rutina va enfocada en trabajar nuestro cuádriceps, reslizando ejercicio específicamente para este músculo, donde incluiremos discos, barras o mancuernas para trabajarlo si es que disponen de estos instrumentos, en mi caso usaré nuevamente mi bombona de gas de 10 kilos para trabajar mi cuádriceps, logrando obtener beneficios en aumento de volumen muscular, fortalecimiento, definición y tonificación muscular, cabe destacar que esto es matemática sencilla, si queremos aumentar la masa muscular trabajamos con mucho peso y repeticiones lentas y si queremos definición y tonificación trabajamos con poco peso y muchas repeticiones rápidas; ahora en este caso seré más inteligente y trabajare de la siguiente manera las primeras 15 repeticiones serán lentas y las otras 10 repeticiones serán rápidas, pero trabajar con el mismo peso obteniendo todo lo antes ya mencionado en beneficios musculares.
Así que no lo pienses más y levántate del sillón, ya que llego la hora de activar mente y cuerpo para disfrutar de 30 a 45 minutos de ejercicios intensos, nada de ejercicios básicos que te aburrían al final y no obtendrás lo que en realidad deseas que lograr lucir un cuerpo de ensueño, pues conmigo este su humilde servidor @edmundochauran lograrás todo lo que te propongas, eso si con disciplina, constancia y una alimentación sana y balanceada aunada con los ejercicios que les traído a diario con mucho amor y pasión al mundo fitness.
Bueno bueno, ya hablamos mucho y lo que deseamos es acción jajajaj (risas), pues llego el momento de realizar nuestras enlongaciones musculares, las cuales se han convertido en nuestro pan de cada día, ya que realizando estos estiramientos musculares irrigaremos ácido láctico en nuestros músculos para que estos se encuentren aptos para la exigencia física del día de hoy, cabe destacar que cada elongacion muscular deberá tener un lapso de 15 segundos por cada músculo o zona muscular a trabajar, con ello evitaremos lesiones de cualquier tipo, bien sea musculares, articulares o ligamentarias; así que vamos a empezar de una y darle con todos los hierros siiiiiiiiiii:
Ahora si pues debemos poner manos a la obra, ya teniendo nuestro cuerpo preparado para estos ejercicios decidimos darle inicio a nuestra súper rutina para piernas del día de hoy, pues explotaremos esos cuádriceps al máximo, como siempre lanzaré mi grito de guerra el cual retumba en toda la plataforma de Hive y también @fulldeportes, el cual es "PONTE LOS PATINES PÁ QUE ME ALCANCES" JAJAJA(risas), convirtiéndose así en mi sello personal para motivarte y llenarte de energía fitness, pues te mostrare paso a paso y de manera muy detallada como ejecutar cada uno de estos nervios de manera fácil y sencilla, enseñandote posiciones, ángulos y movimientos correctos para el máximo aprovechamiento muscular y evitar lesiones también, pues ven y sígueme que esto se pone bueno siiiiiiiii:
Ejercicio 1: Extensiones de pierna en banco para cuádriceps con bombona de gas de 10 kilos:
Acá en este ejercicio debemos buscar una silla o banco para sentarnos, luego de ello separaremos nuestros pies a lo ancho de nuestros hombros, la espalda deberá estar totalmente recta y pegada al espaldar de la silla, así que pues en este punto colocamos con cuidado la bombona de gas arriba de nuestras piernas y está debe ubicarse a la altura de la tibia y sosteniendo con el empeine realizando como especie de un agarre. Una ves ya adoptada esta posición de inicio procedo a elevar mis piernas hasta la altura con la cual se sientan más cómodos, luego descendere lentamente sin tocar el suelo con los pies volviendo a la posición inicial mis amados amigos de Hive.
De este ejercicio realizaremos 25 repeticiones en 5 series, tomando descansos de un minuto por cada serie finalizada, con ello aseguramos la recuperación física de nuestros músculos, así como también en ese tiempo de descanso debemos hacer elongaciones musculares para evitar rigidez muscular o contracturas, pues ahora vamos a la acción mis Hivers siiiiiiiii:
Nota
Acá en este ejercicio aislamos totalmente el cuádriceps, es decir para que se pueda entender trabajamos por completo y solamente el cuádriceps con este ejercicio, las zonas recta, vasto medio, lateral e intermedio, cada uno de estos son los cuatro músculos que conforman el cuádriceps, en este músculo ganaremos con este ejercicio un significativo aumento de volumen muscular, definición y tonificación muscular mis amigos, por ello les invito a incluir este ejercicio tan bueno a sus rutinas de ahora en adelante así que vamos anímense; pues en este momento iremos a nuestro segundo ejercicio del día de hoy:
Ejercicio 2: Sentadilla Búlgara con banco o silla + bombona de gas:
Acá en este ejercicio debemos colocarnos de espalda al banco o silla, luego de ello colocamos nuestra bombona en la zona de la espalda superior sujetándola muy bien con ambas manos; así que pues apoyamos un pie en la silla llevándolo hacia atrás, manteniendo la espalda recta y alineada, y la otra pierna quedará apoyada al suelo. Una ves ya adoptada esta posición de inicio procedo a flexionar mi rodilla llevando hacia abajo mi cuerpo, luego que el cuádriceps que completamente contraído proceso a subir extendiendo mis pierna volviendo así a la posición de inicio, realizando de esta manera 15 repeticiones lentas y 5 rápidas.
De este ejercicio realizaremos 20 repeticiones en 5 series muy intensas, tomando nuestro respectivo minuto de desacanso por cada serie finalizada, así que vamos a darle con fuerza y no te detengas:
Nota
En este ejercicio trabajamos el cuádriceps, en sus cuatro zonas, así como también los gemelos y soleo se beneficiarán de este maravilloso y exigente ejercicio, donde encontraremos beneficios tanto como en aumento de volumen muscular, definición, tonificación y desarrollo de los mismos también, como precaución debemos realizar este ejercicio con mucho cuidado ya que podemos lesionarnos la rodilla si lo hacemos con algún mal movimiento.
Ejercicio 3: Sentadilla clásica con bombona de gas:
Acá en este ejercicio debemos colocarnos de pie, con la espalda totalmente recta, y los pies separados a lo ancho de nuestros hombros, luego de esto colocaremos la bombona de gas en la zona de la espalda superior de inicio, una ves ya adoptada esta posición inicial procedo a flexionar mis rodillas hasta un ángulo de 90 grados y desciendo de manera lenta y controlada; luego subo extendiéndo mis piernas volviendo a la posición de inicio, siempre manteniendo la espalda totalmente recta.
De este ejercicio debemos realizar 25 repeticiones en 5 series muy intensas, donde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada, así que a ponerle mucha energía y fuerza mis queridos amigos, pues vamos con nuestro tercer y último ejercicio:
Nota
Acá con este ejercicio trabajamos el cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, sóleo, glúteos y abdomen, logrando en cada uno de estos músculos definición, tonificación, fortalecimiento muscular, y un gran y notable aumento en el volumen muscular de nuestras piernas y principalmente en el cuádriceps, por ello como siempre te invito aunque lo incluyas en tus rutinas de ahora en adelante mi amado amigo Hiver.
Una ves ya finalizada nuestra rutina de piernas para el cuádriceps, debemos realizar los ejercicios de flexibilidad y elongacion muscular, con esto evitaremos contracturas, calambres y rigidez muscular en nuestro periodo de descanso, asi de esta manera liberaremos cargas las cuales se adquieren mediante el ejercicio, así como también te aconsejo a que te comas tres cambures y tomes jugo de naranja para así recuperar vitaminas y minerales las cuales perdemos durante el esfuerzo físico. Cabe destacar que debemos mantenernos bien hidratados antes, durante y después de los ejercicios.
Como siempre te invito a que formes parte de mi batallón fitness y de la maquinaria deportiva de @fulldeportes, con ello evitarás enfermedades de obesidad, colesterol y triglicéridos que condicionan tu vida por estar viviendo de manera sedentaria pegado al televisor, sentado, rutinas de estrés de trabajo etc, así que vamos activa tu mente y tu cuerpo y ponte en modo fitness, con el mejor entrenador de Hive @edmundochauran.
Así de esta manera toca despedirme, deseándoles un feliz día, que dios los bendiga y los cuide mis amados amigos y miembros de @fulldeportes los cuales aprecio y respeto mucho, además de estar honrado de pertenecer a esta excelente comunidad deportiva, hasta pronto así que chaooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo.
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