(ESP-ENG) Día 1: Glúteo y pierna 💪 // Day 1: Buttock and leg 💪

Saludos para todas las personas de esta plataforma, para comenzar esta semana les traigo una rutina de ejercicios para los glúteos y piernas, las puedes realizar en tu casa o gimnasio, ya que es muy fácil de hacer. Esta te ayudará a tonificar y mejorar tus piernas y glúteos, solo necesitas muchas dedicación y esfuerzo.

Greetings to all the people on this platform, to start this week I bring you an exercise routine for the buttocks and legs, you can do them at home or at the gym, since it is very easy to do. This will help you tone and improve your legs and buttocks, you just need a lot of dedication and effort.

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Te voy a mostrar los ejercicios del día 1 de entrenamiento que te ayudarán a mejorar tus piernas, estos no solo te harán verte mejor, también te aportarán múltiples beneficios para tu cuerpo, también te ayudar a evitar lesiones.

I'm going to show you the exercises on day 1 of training that will help you improve your legs, these will not only make you look better, they will also provide multiple benefits for your body, they will also help you avoid injuries.

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Elevación de cadera // Hip lift

Para realizar este ejercicio, debes acostarte en el suelo boca arriba y flexionar las rodillas, dejándolas fijas en el piso, luego elevas la cadera formando una línea recta. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los glúteos y el abdomen.

To perform this exercise, you must lie on the floor on your back and bend your knees, leaving them fixed on the floor, then raise your hips forming a straight line. This exercise will help you strengthen your glutes and abdomen.


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Sentadilla // Squat

Debes estar parado, separa los pies al la altura de los hombros, flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y vuelves a la posición inicial. Este ejercicio, es uno de los ejercicios más completos para trabajar las piernas y los glúteos.

You must stand, separate your feet at shoulder height, bend both knees to form a 90 degree angle and return to the starting position. This exercise is one of the most complete exercises to work the legs and buttocks.


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Reverse nordic curl

En este ejercicio debes apoyar las rodillas y pies en el piso, luego te inclinas un poco hacías atrás y mantienes esta posición por unos segundos, luego regresas a la posición inicial. Este te ayudará fortalecer tus cuádriceps.

In this exercise you must support your knees and feet on the floor, then you lean back a little and hold this position for a few seconds, then you return to the starting position. This will help you strengthen your quads.


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Zancada // Stride

Para iniciar, debes ponerte de pie, dar un paso hacia adelante y flexionar la rodilla, luego regresas a la posición inicial, y haces lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio te ayudará a definir tus glúteos y piernas.

To start, you must stand up, step forward and bend your knee, then return to the starting position, and do the same with the other leg. This exercise will help you define your glutes and legs.


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Te recomiendo hacer estos ejercicios para las piernas y glúteos.

I recommend doing these exercises for the legs and buttocks.


Gracias por leer mi publicación // Thanks for reading my post.


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